Stres, vücutta birçok hastalığa yol açmanın yanı sıra kilo artışına da neden olabilir. Stresle bağlantılı olan kortizol hormonu, uzun süre yüksek seviyelerde kaldığında özellikle karın bölgesinde yağlanmaya yol açar. Medicana Sağlık Grubu Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Burcu Sel, stresin azaltılmasına ve kilo vermeye yardımcı olacak beslenme önerilerini paylaşıyor.
Stres ve Kortizol: Kilo Alımının Başlıca Sebepleri
Stres altındaki vücutta kortizol, adrenalin ve dopamin gibi hormonlar salgılanır. Bu hormonlar, vücudu savunma durumuna geçirir ve “savaş ya da kaç” modunda hareket edilmesini sağlar. Ancak, kortizolün uzun süre yüksek olması bağışıklık sistemini zayıflatır ve karın bölgesinde yağlanmayı tetikler. Medicana Zincirlikuyu Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Burcu Sel, "Yüksek kortizol seviyeleri, vücudun yağlı, şekerli ve karbonhidratlı yiyeceklere olan isteğini artırır" dedi.
Duygusal Yeme ve Stresle Başa Çıkma Yöntemleri
Birçok kişi için stres, yemek yiyerek rahatlamaya sebep olabilir. Özellikle yalnızlık, sıkıntı veya öfke gibi duygular, bu tür yemek yeme davranışlarını tetikleyebilir. Bu duruma "Duygusal Yemek Yeme" denir. Stresli bir durumda kişi fiziksel olarak aç olmasa bile yemeğe yönelir. Dyt. Burcu Sel, "Yanlış beslenme, stres hormonlarının artmasına neden olabilirken, doğru beslenme stresi azaltabilir" diyerek dengeli bir diyeti önemle vurguladı.
Stresin Artmasına Sebep Olan Yiyecekler
STRESİ TETİKLEYEN BESİNLER
- Rafine Şeker ve İşlenmiş Karbonhidratlar: Kan şekeri dalgalanmaları yaratır ve kortizol seviyesini yükseltir.
- Kafein (fazla miktarda): Uyarıcı etkisiyle kortizolü artırabilir.
- Alkol: Uykuyu bozar, hormonal dengeyi bozar.
- Düşük Proteinli, Düzensiz Beslenme: Kan şekeri düşer ve stres hormonları artar.
Stresi Azaltan Yiyecekler
STRESİ AZALTAN BESİNLER
- Magnezyum Kaynakları: Ceviz, fındık, badem, ıspanak ve avokado, kortizol seviyelerini düşürür ve serotonin üretimini artırır.
- Omega-3 Yağ Asitleri: Somon, ceviz ve keten tohumu gibi yağlı balıklar sinir sistemini destekler ve inflamasyonu azaltır.
- Kompleks Karbonhidratlar: Yulaf, tam buğday, bulgur, karabuğday serotonin üretimini artırır.
- Protein: Tavuk, hindi, yumurta ve yoğurt, nörotransmitterlerin üretimini destekler.
- Probiyotikler: Kefir, yoğurt ve fermente gıdalar bağırsak sağlığını iyileştirir ve stresle mücadeleye yardımcı olur.
- Bitter Çikolata: Mutluluk hormonu olan serotonin salgısını artırır ve stres seviyelerini düşürür.
- Yaban Mersini ve Diğer Orman Meyveleri: Vücudun stresle savaşmasına yardımcı olur ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
- Yeşil Çay: L-theanine içeriği ile zihni sakinleştirir ve düşük kafein oranı nedeniyle daha rahatlatıcıdır.
Farkındalıkla Yemek: Stresi Azaltmak İçin İpuçları
Yemek yeme anlarında farkındalık oluşturmak, yeme alışkanlıklarını değiştirebilir. Dyt. Burcu Sel, "Yemeye başlamadan önce derin nefes almak, yavaş yemek ve yemek sırasında dikkatli olmak, stresi azaltabilir" dedi. Ayrıca, duygusal açlıkla fiziksel açlık arasındaki farkı anlamak da önemlidir.
Sağlıklı Atıştırmalıklar ile Stresle Başa Çıkın
STRES ANINDA SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIK ALTERNATİFLERİ
- Yoğurt + Yaban Mersini: Probiyotik ve antioksidan desteği sunar.
- Bir Avuç Karışık Kuruyemiş (Çiğ, Tuzsuz): Magnezyum içerir ve sinir sistemini rahatlatır.
- %70 ve Üzeri Bitter Çikolata (2–3 Küçük Kare): Hem tatlı isteğini baskılar hem de serotonin üretir.
- Elma Dilimleri + Fıstık Ezmesi: Lif ve sağlıklı yağ içerir, doyurucu ve hafif bir ikili.
- Havuç veya Salatalık Çubukları + Humus: Çiğneme hissi, rahatlatıcıdır. Protein ve lif dengesi sağlar.
- Evde Hazırlanmış Az Yağlı Patlamış Mısır: Az kalorili, dikkat dağıtıcı bir atıştırmalık.
Alışverişte Sağlıklı Gıdaları Tercih Edin
Sağlıklı bir diyet için alışverişte tercih edilmesi gereken bazı besinler şunlardır:
- Lifli ve Kompleks Karbonhidratlar: Yulaf ezmesi, tatlı patates, tam tahıllı ekmek, kinoa.
- Sebzeler: Ispanak, salatalık, brokoli, havuç, yeşillikler.
- Protein Kaynakları: Yumurta, yoğurt, tavuk göğsü, somon.
- Sağlıklı Yağlar: Avokado, zeytinyağı, çiğ badem.
- Meyveler: Yaban mersini, elma, muz.
- İçecekler: Yeşil çay, bitki çayları, bol su.
Haber Merkezi
