Vücudun temel minerallerinden biri olan magnezyum, kan basıncının dengelenmesinden kemik sağlığına, kalp ritminin korunmasından kan şekeri kontrolüne kadar birçok hayati süreçte merkezi bir rol oynar. Uzmanlara göre yetişkin erkeklerin günde 420 mg, kadınların ise 320 mg magnezyuma ihtiyacı vardır. Bu hayati ihtiyacı karşılamanın en etkili yolu, doğru besinleri düzenli olarak tüketmektir.
Beslenme uzmanları, günlük magnezyum ihtiyacını karşılayan en zengin besin gruplarını açıkladı.
MAGNEZYUM DEPOSU BESİNLER
1. Kuruyemişler ve Tohumlar (En Zengin Kaynaklar)
| Besin | Porsiyon Miktarı | Magnezyum (mg) |
| Kabak Çekirdeği | 30 gram | 165 mg |
| Kenevir Tohumu | 3 yemek kaşığı | 210 mg |
| Badem | 30 gram | Yaklaşık 80 mg |
| Kaju | 30 gram | 74 mg |
Kabak çekirdeği, tek başına 30 gramlık porsiyonuyla günlük ihtiyacın üçte birinden fazlasını karşılayarak listenin başında yer alıyor.
2. Baklagiller (Önemli Mineral Kaynakları)
-
Siyah Fasulye: Bir bardak pişmiş porsiyon, yaklaşık 120 mg magnezyum içerir.
-
Mercimek: Protein, lif ve folatın yanı sıra magnezyum açısından zengin olup, bir porsiyonda yaklaşık 71 mg magnezyum bulunur.
-
Edamame: Yarım bardak Edamame, 50 mg magnezyum sağlar.
3. Tam Tahıllar
Tam tahıllar hem lif hem de mineral açısından güçlü bir seçenektir.
-
Kinoa: Bir fincan kinoa, 118 mg magnezyum sunarak tam tahıllar arasında öne çıkar.
-
Karabuğday: Buğdayda magnezyum oranı yaklaşık 85 mg civarındadır.
-
Tam Buğday Ekmeği: Bir dilimi yaklaşık 25 mg magnezyum içerir.
4. Diğer Önemli Magnezyum Kaynakları
| Besin Grubu | Besin | Porsiyon Miktarı | Magnezyum (mg) |
| Meyve | Kuru İncir | Bir bardak | 101 mg |
| Meyve | Muz | Orta boy | Yaklaşık 32 mg |
| Sebze | Pişmiş Ispanak | Yarım bardak | 78 mg |
| Atıştırmalık | Bitter Çikolata (Kakao oranına bağlı) | 100 gram | 48 ila 129 mg |
| Süt Ürünleri | Yağsız Süt | Bir bardak | 30 mg |
Uzmanlar, magnezyum takviyesi almadan önce bu zengin besinleri düzenli tüketerek doğal yollarla ihtiyacın karşılanmasını önermektedir.
sozcu.com.tr
